仕事で成功するための睡眠不足解消法

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しっかりと寝たはずなのに目覚めが悪い。全く寝た気がしない…。

睡眠不足を感じることで毎日の仕事に活力を持って望むことができず、評価を下げてしまう。

そんな経験はありませんか?

実際に、睡眠時間が不足すると、注意力や作業記憶、長期記憶といった機能にマイナスの影響を及ぼすという研究結果が発表されています。

睡眠不足を解消することは、仕事で大きな成功を成し遂げるために非常に重要なことです。

では、どうすれば睡眠不足を解消できるのでしょうか?

睡眠不足だと感じる原因は睡眠の量と質に問題がある場合がほとんどです。

睡眠不足を解消するためのポイントは、睡眠の量を確保すること睡眠の質を高めることです。

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最適な睡眠時間は6.5〜8時間

アメリカ疾病予防管理センターでは、成人が健康を維持するための最適な睡眠時間として、7〜8時間を推奨しています。

また、米カリフォルニア大学・精神医学科のダニエル・クリプケ教授によると、1日の睡眠時間が6時間30分〜7時間半未満の人が、病気や死亡のリスクが一番低かったそうです。

ということは、6時間半から8時間程度の睡眠量を確保できれば、睡眠不足解消に一定の効果がありそうですね。

忙しいサラリーマンのための睡眠法

睡眠の量を確保できれば、睡眠不足の解消につながることは理解できても、忙しいサラリーマンには、そもそも確保するだけの時間がない。そういう場合もありますよね。

そんなときにオススメなのは90分周期での睡眠法です。

睡眠はノンレム睡眠(深い眠り)が60分から80分、レム睡眠(浅い眠り)が10分から30分ほど続いて睡眠の周期が終了すると言われています。

ちょうど睡眠の周期が終了するレム睡眠のときに起きることができれば、スッキリと目覚めることが可能でしょう。

睡眠が足りないと感じたら昼寝で補う

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睡眠が足りないと感じたり、睡眠不足により仕事の効率が低下していると感じたら、昼寝をすることで解消しましょう。

昼寝は「記憶力の向上」「学習能力の上昇」をもたらすこともわかっています。

カリフォルニア大学のウォーカー博士によると、「昼寝をすることで、情報で一杯になった脳の海馬を一旦リフレッシュし、情報をスポンジのように吸収しやすくなる」そうです。

なお、昼寝は15分で十分な効果があるようです。

たった15分間の睡眠であっても、記憶力や集中力の改善、そして2〜4時間程度の眠気を防止する効果が期待できます。

質の良い睡眠を行うための3つのポイント

睡眠不足を解消するためのポイントは睡眠の量だけではありません。

量を確保できても睡眠の質が悪ければ、睡眠不足を実感することになるでしょう。

ここからは、睡眠の質を高める方法について考えていきます。

カフェインの摂取・アルコールの摂取を控える

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就寝する4時間〜6時間前にはカフェインやアルコールを摂取してはいけません。

カフェインは神経の興奮を高め、アドレナリンを分泌させます。その結果、健全なレム睡眠を妨げ、睡眠の周期を乱します。

アルコールは摂取直後は体温が下がるため眠くなりますが、摂取から3時間ほど経過すると、アルデヒドという毒に変わり、交感神経が刺激され体温が上昇します。

交感神経が刺激されることで、安静を保つことができず、睡眠の質が下がります。

またカフェインやアルコールには利尿作用があるので、夜中にトイレで起こされることになり、安眠の妨げになります。

寝る前のストレッチを日課にする

筋肉が硬直している状態だと眠りは浅くなります。

寝る前にストレッチを行うことで、硬直した筋肉を解し、血行が良くなります。

また、就寝前のストレッチは、筋肉の硬直を解すだけでなく副交感神経にも働きかけて、眠りの準備を整えてくれます。

寝る前のスマホ・パソコンの使用を控える

スマートフォンやパソコンはブルーライトを放出します。

ブルーライトの刺激を受けると、メラトニンという睡眠を司るホルモンの分泌が抑制されます。

結果的に、寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなり、睡眠の質が低下してしまいます。

さいごに

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十分な睡眠を取り、スッキリと目覚めることは、1日を精力的に過ごすための必須条件でしょう。

睡眠の量と質を高めることは、仕事の質を高めることにつながります。

毎日が忙しく、なかなか睡眠時間を確保できないというサラリーマンの方でも、睡眠の周期や昼寝、寝る前にちょっとした工夫をすることで、驚くほど睡眠不足が解消されます。

毎日を精力的に過ごし、仕事の質を高め、大きな成功を手にするために、是非「睡眠不足解消法」を試してみてください。

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